Бег для начинающих - как начать бегать с нуля утром, техника для похудения и выносливости

Если Вы решили начать бегать после 40 лет — похвально. Но этого мало — надо реально заняться бегом, а не все еще решать и решать!

Бег — это лучшая кардио тренировка, потому что бегать человеку естественно от природы — в отличие от всех остальных видов тренировок. Вы видели как бегают животные? Потому что для них это естественно и строение их тела предусматривает бег. А видели как животные тягают штанги? Только если в цирке. С человеческим телом так же — бегать нам дано от природы, наше тело создано в том числе и для бега.

В чем преимущества бега?

Бег имеет множество преимуществ перед другими кардио тренировками и любыми тренировками вообще. Он естественен и натурален, дает максимальный результат при минимальных затратах.

Бег — король кардио. Бегать — естественно для человека, чтоб начать бегать — не нужно дополнительных спортивных снарядов, предметов и затрат. Достаточно более-менее подходящей одежды, обуви и места для пробежек летом. Зимой же придется прибавить к этому беговую дорожку в спортзале, или бегать на лыжах. Можно даже бегать дома — бег на месте! Пусть и нудно, но не менее действенно.
Бег для похудения. Во время бега разгоняется метаболизм, повышается температура крови, организм начинает буквально сжигать жир, в том числе застарелый тугоплавкий и висцеральный (жир на органах). Нагрузки во время бега заставляют организм расходовать больше калорий, а это и есть похудение.
Бег для выносливости. Как и все кардио тренировки — бег развивает сердечно-сосудистую систему, выносливость и сила которой является источником выносливости всего организма. Ведь если разобраться — мы бегаем не ногами, а сердцем и какие бы сильные ноги у Вас не были — при слабом сердце Вы далеко не пробежите.
Бег для здоровья. От повышения температуры при беге погибает большинство болезнетворных микробов. Ускоряется кровоток и расширяются сосуды, повышается (естественным образом) кровяное давление, горячая кровь под давлением в расширенных сосудах «прочищает» себе путь через холестириновые бляшки и прочие отложения, частично растворяя их. Дыхание настроится на рабочий ритм, легкие и бронхи начнут активно отделять мокроту, очищаясь от всякой дряни, которую невозможно вывести при нормальном темпе дыхания на «расслабоне».

Негативные мифы о беге.

Есть много противников бега и у них свои аргументы, большинство из которых при изучении оказываются заблуждениями из-за отсутствия практики. Тот, кто никогда не бегал — верит что бег вреден, а кто уже бегает — точно знает что бег полезен.

Бег убивает колени и другие суставы. Действительно, если длительное время бегать неправильно — можно повредить суставы. Но ведь если долго ходить неправильно — тоже можно! А если серьезно, Вы просто физически не сможете долго бегать неправильно (например выворачивая ноги в стороны) — либо природа расставит все на свои места, либо из-за болей вы бросите это занятие. Противники бега скорее из второй категории: попробовали пару раз с неправильной техникой, заболели суставы — значит бег вреден для суставов. В реальности же наоборот — умеренные периодические нагрузки на суставы провоцируют их восстановление и укрепление.
Бег вреден для сердца. Тоже миф от пробовавших бегать с неправильной техникой — первая пробежка наверно была на максимальной скорости, язык на плечо и сердце вырывается из груди с пульсом 200+ ударов в мин. Из этого сделали вывод — бег вреден для сердца (ну и для дыхания в довесок). В реальности же, любой бегун Вам подтвердит — бег укрепляет и реально оздоравливает сердце, просто надо правильно бегать и не надрываться на первых пробежках.

Как начать бегать с нуля?

Если Вы до этого никогда не занимались бегом — вот немного теории, как начать бегать с нуля и не допустить частых ошибок новичков.

Лучше всего начинать бегать весной, по дорожкам парка или вокруг дома. Во первых — по улице бегать интереснее и впереди целое лето, во вторых — полезнее дышать воздухом на улице а не в помещении, в третьих — первые пробежки будут недолгими, нет смысла час добираться до спортзала и платить за 10 мин бега.
Подберите легкую мягкую обувь, легкую одежду по погоде (майка или футболка — обязательно ХБ, чтоб впитывала пот). Для телефона лучше приобрести сумку-пояс, чтоб он не болтался в кармане шорт, штанов или ветровки. Наушники с правильной музыкой тоже не помешают, о том — какие наушники правильные и какую музыку слушать во время бега — в рубрике «гаджеты».
Бегать лучше всего с утра — бег утром дает хороший заряд энергии на весь день, а так же способствует похудению — утром расход калорий выше. Утренняя пробежка буквально заводит пружину организма, задавая темп работы Вашему метаболизму и физической активности до самого вечера.
Бегайте до завтрака — чтоб не взбивать до пены в желудке съеденное и выпитое на завтрак, из-за чего будет доставать отрыжка во время бега. Максимум — стакан воды.
Перед пробежкой желательно сходить в туалет по полной программе — во первых, чтоб не таскать лишнюю тяжесть, во вторых — лучше, как в мужской поговорке «посрать перед боем, чем обосраться в бою».
Если с утра бегать не получается — бегать можно в любое время, но не позже чем часа за 3-4 до сна, потому что бег сильно бодрит и будут проблемы с засыпанием в привычное время, из-за чего можно не выспаться (не отдохнул нормально после нагрузки — будешь несколько дней вялый как вяленая рыба).
Бегать после еды можно через несколько часов, если не получилось пробежаться перед завтраком. Чем тяжелее еда и больше порция — тем больше должно пройти времени, прежде чем можно бежать. Например, съев 2-3 вареных яйца — нужно подождать час-полтора, а после каши с мясом — часа 2-3. Так что если запланировали пробежку после завтрака или обеда — не наедайтесь сильно, это вредно даже если Вы не собираетесь бегать! И вообще — питайтесь правильно и читайте раздел «Про еду».

Техника бега для начинающих.

Бегать нужно правильно, чтоб достичь нужных результатов, не получить травму и не бросить на первых порах. Вот несколько советов по правильной технике бега:

Перед бегом нужна разминка. Разными упражнениями разомните все суставы тела, начиная от шеи и заканчивая пальцами ног. Дайте импульс сердцу — поприседайте 20-30 раз (за 2-3 подхода), повставайте на носочки в столько же.
Начинать бег надо с очень медленной скорости, очень короткого и частого шага (каденс), чтоб частота шагов была в районе 180 (фитнес-браслет или музыка 180 bpm в помощь). Старайтесь соблюдать каденс от 180 и выше на протяжении всей пробежки, если надо увеличить скорость — увеличьте ширину шага, уменьшить скорость — уменьшить ширину шага, а ноги продолжайте переставлять все с такой же частотой 180 (со временем Вы привыкните и поймете что это самый правильный темп бега).
Приземляться нужно не на пятку и не на носок — а на всю поверхность стопы. Место приземления ноги должно быть четко под телом, а не впереди тела — так Вы будете тормозить себя и создадите нагрузку на суставы). Не поднимайте слишком высоко колени, бег не должен быть чередой прыжков, а наоборот — должен быть плавным. Ставя ногу на землю, старайтесь не «топать», а наоборот — пружиньте и смягчайте приземление стопы. Посмотрите как бегают опытные бегуны.
Не контролируйте дыхание, не привязывайте вдохи и выдохи к шагам — это верный способ задохнуться. Не старайтесь дышать слишком часто или слишком глубоко — пусть организм дышит сам, как ему удобно. Если начинаете задыхаться — снизьте темп, перейдите на быстрый шаг, остановить на немного, восстановите дыхание и снова вперед!
Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета — при беге пульс должен быть от 120 до 140 (аэробная зона, о ней в отдельной статье), если пульс ниже — увеличьте скорость, если выше — снизьте. Именно при такой пульс лучше всего подходит и для похудения, и для тренировки выносливости.
Самые трудные — первые 10 минут, когда организм подстраивается под нагрузку и разогревается. Как только он перейдет на рабочий режим — Вы почувствуете что пульс и дыхание стабилизировались, держать темп бега станет легче, прекратятся боли в суставах (а у кого их нет после 40 лет). Как говорят — откроется второе дыхание, но мы то знаем — это не второе дыхание, это всего лишь рабочий темп.
Повышайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь ставить рекорды — Вы же хотите улучшить здоровье, а не получить медаль. Пусть первые пробежки будут 10-15 минут, для начинающих — самое то! Когда Вы уже уверенно бежите свои 15 минут и не «выплевываете легкие» — можно очень постепенно увеличивать время пробежек.
Ориентируйтесь на время пробежки и на количество сделанных шагов — потому что при кардио тренировках важно — сколько времени провело Ваше сердце в аэробном режиме (120-140 ударов) и сколько движений сделали Ваши ноги — то есть мышцы, сжигающие лишние калории и задающие темп для выносливости сердца. Оптимальное время для обычной плановой тренировки -30-60 минут.
Перерывы между занятиями тоже должны быть правильными — бегать надо не чаще чем 1 раз в 2 дня (то есть через день) и не реже чем 2 раза в неделю (бывает что из-за дел нет времени неделю, но это скорее исключение или оправдание). В первом случае можно себя просто «загнать как лошадь» и прогресс от такого бега будет минимальным (а смысл тогда вообще напрягаться и бегать), во втором случае — организм не выработает привычку к активному метаболизму и нагрузкам, вероятность не достичь результатов и бросить будет еще выше.

Тема бега — настолько огромна, что всю ее не охватить и сотней статей. А потому — буду постепенно писать новые статьи про бег, более глубоко касаясь каких то отдельных деталей.