Ходьба и бег на лыжах — зимние кардио-тренировки для начинающих лыжников.

Кардио-тренировки на лыжах. С чего начать?

Данная статья рассчитана на любителей и начинающих лыжников. Тренировки, рассматриваемые в этой статье — призваны поддержать здоровье, а не превратить Вас в мастера лыжного спорта. Занятия на лыжах относятся к кардио-тренировкам, подробнее о которых можно прочитать здесь ➡️

Бег есть бег — и на лыжах, и без.

Бег на лыжах — такой же бег, как и без лыж — по дороге или на беговой дорожке. Любой вид бега, в том числе и на лыжах — является-кардио тренировкой, которая заведет сердце и все системы организма, ускорит метаболизм и улучшит выносливость и иммунитет. А значит, при пробежке на лыжах — действует большинство правил для бега (дыхание, пульс и тд), за исключением техники — все таки лыжи отличаются от кроссовок. Подробнее про правильный бег можно почитать здесь ➡️

Ходьба — это медленный бег.

Торопиться не нужно — мы же не собираемся сдавать норматив, а просто хотим поддержать здоровье. А чтоб правильно тренироваться для здоровья — нужно во время занятий оставаться в зоне аэробного пульса, в районе 120-140 ударов в минуту. Если ходьба на лыжах обеспечивает таковую нагрузку — то бежать вовсе не обязательно, для начинающих достаточно быстро ходить.  Постепенно, в процессе тренировок, быстрая ходьба перерастет в медленный бег и так далее — насколько быстро Ваш организм адаптируется к нагрузкам.

Выбор лыж, ботинок и палок.

Для занятий бегом и ходьбой на лыжах, для начинающих и любителей — подойдут самые обычные классические беговые лыжи. Тут каждый будет смотреть по своему карману, но для начинающего лыжника — не будет разницы между лыжами за 3000 руб. и за 15 000 руб. Единственное — подбирайте длину лыж под свой рост (плюс 10-20 см к росту). То же самое касается лыжных палок (минус 20-30 см от роста) и лыжных ботинок (берите на размер больше для шерстяных носок).

В какую погоду лучше бегать?

Оптимальная погода для бега на лыжах — небольшой мороз ( -2 … -12),  штиль или слабый ветер и, желательно, солнечно. При температуре близко или выше нуля градусов — снег начинает липнуть к лыжам, таять на штанах и в ботинках, а при температуре холоднее -12 градусов — возникает риск надышаться холодным воздухом и простудиться. А при сильном пронизывающем ветре — воздействие мороза усиливается и риск простудиться значительно возрастает. Наличие солнца не обязательно, но желательно — оно улучшит настроение, от чего тренировка будет еще эффективнее.

Одежда для занятий на лыжах.

Бегая на лыжах — Ваше тело будет разогреваться и потеть, как при любой кардио-тренировке, выбор одежды должен быть соответствующий. Одежда не должна быть тяжелой и  стеснять движения, а так же слишком теплой — иначе вспотеете до момента разогрева тела. В то же время, одежда не должна быть слишком холодной — чтоб Вы не замерзли до момента разогрева тела.  Штаны — спортивные шерстяные, но не очень теплые — ноги во время бега разогреваются сильнее всего. Носки должны быть тоже шерстяными, но в отличие от штанов — как можно теплее, а лучше — двойные. В качестве нижнего белья лучше использовать сразу 2 хб футболки (чтоб постепенно впитывали пот) и сверху легкий свитер с горлом или с шарфом. Верхняя одежда должна быть легкой, но непродуваемой ветром, типа болоньевой куртки. Теплые перчатки или варежки. Шапка должна быть легкой и непродуваемой, а вторая такая же шапка должна быть в кармане — чтоб надеть сухую шапку, когда первая промокнет от пота.  Так же имеет смысл купить самую простую лыжную маску — от ветра в глаза и солнца.

Выбор места для тренировок.

В зависимости от того, где Вы живете (город или за городом) — будет зависеть выбор места, где можно побегать на лыжах. Если Вы горожанин — наиболее подходящим местом будет ближайший парк, а если Вы живете за городом — то скорее всего, с местом вообще проблем нет.

• Место для бега нужно выбирать ближе к дому — чтоб не замерзнуть в легкой одежде по пути до начала тренировки, а так же  после упражнений — горячему и потному,  недалеко возвращаться домой и не успеть остыть (и заболеть).
• Лучше пользоваться чужой лыжней (чтоб не тратить силы), если таковой нет — проложите свою, но на это уйдет много сил (зависит от глубины снега), а потому нормально побегать по ней получится только на следующей тренировке.
• Местность для занятий на беговых лыжах старайтесь выбрать относительно плоскую, без сильных спусков и подъемов — именно по такому рельефу комфортнее всего держать определенный темп бега (и пульс).
• Трек для бега не обязательно должен быть длинным — достаточно круга в 1 км, который можно пробежать хоть 100 раз (экономия сил на прокладке и укатывании лыжни, а так же нет нужды далеко отъезжать от дома).
• Не катайтесь по льду замерзшего водоема — всегда есть вероятность попасть в полынью. Да и зачем — наверняка вокруг много места для катания и без водоема.
• Избегайте тренировок возле трасс с интенсивным движением — свое усиленное дыхание во время бега не стоит отравлять выхлопными газами.
• Не уходите далеко от людей — опасайтесь животных, особенно бездомных собак (кое-где даже волков и медведей), а так же лосей, кабанов и тд — на лыжах (да и без лыж тоже) Вы от них не убежите.

Длительность упражнений.

Для поддержания здоровья будет оптимальным часа бега, или интенсивной ходьбы, главное — держать пульс в аэробной зоне (120-140).  Упражнения можно измерять во времени, а можно в километрах, или в шагах. Если исходить из нормы шагов в день 10 тыс. (и если остальное время Вы ведете малоподвижный образ жизни) —  сделайте 8 тыс. шагов за тренировку, а оставшиеся 2 тыс. шагов «доходите» в течение дня. Отсюда же высчитываем кол-во километров — средний шаг во время бега на лыжах составляет 60-120 см. (в горку — шаг короче, под горку — больше скольжения в шаге и он получается длиннее), значит это 5-8 километров по равнинной местности.

Техника дыхания.

От правильного дыхания зависит качество тренировки, а если тренировка проходит на морозе — от правильного дыхания зависит еще и здоровье.

• Вдыхать нужно носом, а выдыхать носом и ртом. Так и дышать легче, и меньше вероятность застудить горло и зубы.
• Рот и нос при интенсивном дыхании стоит прикрыть шарфом (или балаклава) — чтоб воздух немного нагревался в процессе вдоха.
• Не контролируйте дыхание — не старайтесь привязать его к ритму шагов, вдыхать излишне глубоко, задерживать дыхание… Вообще не обращайте внимание на дыхание  — пусть тело дышит в том режиме, как ему удобно.
• Вы не должны задыхаться — дыхание должно быть максимум немного учащенным. Если задыхаетесь — снизьте нагрузку и тренируйтесь в таком режиме, пока тело само не попросит увеличить.

Полезные дополнения.

• Фитнес-браслет поможет с расчетами и измерениями пульса, шагов, километров и прочих параметров тренировки. Незаменимая вещь для занятий спортом.
• Наушники с хорошей бодрой музыкой сделают пробежку более приятной, что улучшит настрой и как следствие — эффект от тренировки.
• Вазелиновый карандаш для губ (гигиеническая помада) — без него губы быстро обветреют от ветра и мороза, и потрескаются до крови.
• Носовой платок пригодится, чтоб вытирать пот с лица и с шеи под шарфом.

Обсуждаем в соцсетях: