Углеводы и гликемический индекс

Углеводы.

Отличие простых (быстрых) углеводов от сложных (медленных) — в гликемическом индексе (ГИ).

Углеводы — они же сахара. В дозированных количествах необходимы организму, в излишних — вред. Бывают натуральными, переработанными, рафинированными и синтетическими. Бывают быстрые и медленные — в зависимости от гликемического индекса. Так сколько и какие углеводы нужны нашему организму? Рассмотрим в этой статье.

Что такое углеводы простыми словами?

• Углеводы (моно- и поли- сахариды, сахара) содержатся в большинстве своем в растительной пище.  Практически не содержаться в продуктах животного происхождения в виде сахаров.
• Углеводы — главное топливо для получения энергии нашим телом. В процессе пищеварения распадаются до самого простого вида сахара — глюкозы, которую тело может «сжечь» в печке метаболизма, или конвертировать в гликоген и далее — в жир для запасов.
• И простые, и сложные углеводы — в конечном итоге все являются глюкозой. Только «упакованы» по разному. Например, если глюкоза — это не упакованный углевод, то следующая ступень — фруктоза (две молекулы глюкозы, упакованные в одну молекулу — глюкоза в квадрате), сахароза (три молекулы в одну —  глюкоза в кубе) и тд.
• Углеводы составляют более половины состава в еде, при избыточном потреблении (когда тело не успевает сжигать) быстро превращаются в жир на животе. Да-да, именно углеводы являются источником ожирения, а отнюдь не жиры в пище, хотя и они тоже, но в меньшей степени.

Гликемический индекс — ГИ.

• Скорость распада углеводов до глюкозы и последующее усвоение организмом — и есть гликемический индекс. Чем он выше у продукта — тем быстрее углеводы в продукте превратятся в топливо (глюкозу) и поступят в кровь в полном объеме калорийности съеденного. Так сказать, скорость распаковки глюкозы из сложных углеводов.
• Гликемический индекс применяется только к углеводам (сахарам), само слово происходит от слов «глюкоза» (самый простой сахар) и «гликоген»  («спрессованная» организмом глюкоза в чуть более сложный сахарид ).
• Гликемический индекс условно делят на низкий — до 50, средний — 50-70, высокий — 70-100 и очень высокий — свыше 100.

Углеводы натуральные и не очень.

• Природные углеводы (не переработанные человеком), в основном являются смесью простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов, горят не очень интенсивно и достаточно долго. Организму приходится затрачивать часть энергии на расщепление сложных углеводов до глюкозы (самого быстрого углевода), из-за чего она поступает в кровь постепенно и в небольших количествах, при чем часть ее тут же сжигается на расщепление новой порции. Обладают низким и средним ГИ.
• Переработанные углеводы — это все еще природные, но прошедшие обработку сахара. Структура молекул (модификация) не проводилась, но быстрота и легкость усвоения организмом повысилась — за счет измельчения, температурной обработки и очистки исходного продукта от более сложных и медленных углеводов (сложные углеводы немного замедляют усвоение быстрых). Обладают средним и высоким ГИ.
• Рафинированные углеводы (тот самый белый «чистый» героин рафинированный сахар) — простые (быстрые) углеводы, подвергшиеся глубокой переработке, с использованием нескольких этапов сильного нагрева и очищения с помощью химии и радиации. Моментально усваиваются организмом, из-за чего в большей степени откладываются про запас, так-как организм не способен так быстро переработать и сжечь такое большое количество топлива. Обладают максимальным ГИ, на грани опасности для здоровья.
• Модифицированные углеводы — это простые (быстрые) сахара, которые получили путем модификации молекул рафинированных сахаров — с помощью черной магии химии, разрывом молекулярных связей и их пересборку в новую молекулу, обладающую другими свойствами (неестественную, неприродную). Синтетические — это вообще полностью созданные человеком в лаборатории углеводы из простых химических элементов. Обладает таким же ГИ как у рафинированного сахара, но неизученное (или замалчиваемое) влияние на организм инопланетных синтетических и модифицированных молекул должно вызвать опасения.

Где содержатся перечисленные виды углеводов?

• Здоровая еда. Натуральные не- или слабо- переработанные (сложные, медленные) углеводы. Содержаться почти во всех свежих овощах и зеленых растениях. В кислых и твердых фруктах и ягодах. В цельнозерновых крупах с низким и средним ГИ (до 50) — необработанных или слабо обработанных механически (ошелушенных, дробленных), таких как перловая, овсяная (не путать с овсяными хлопьями), гречневая, ячневая, полба и тд.. В бобовых — сухой горох, фасоль (не консервированные).  А так же изделия из ржаной обдирной муки (ржаной и цельнозерновой хлеб, и подобные) без добавок, поднимающих ГИ (таких как пшеничная мука высшего сорта и сахар) и отруби.
• Ограниченно здоровая еда. Натуральные углеводы со средним и высоким ГИ  от природы (50-100) — ягоды, фрукты, корнеплоды, легкие крупы — пшенка, пропаренный шлифованный рис (обычно такой и бывает в магазине). Тут все просто, чем слаще и мягче — тем выше ГИ, а обработка термически (варка-жарка) еще больше поднимают ГИ продукта (например вареный картофель или рис прямо на языке становится сладким).  Отдельной строкой идет мед — это смесь из практически чистой глюкозы и фруктозы (или сахарозы, если мед разбавили или подделка). Понятно, что несмотря на свою натуральность — увлекаться такими продуктами нельзя.
• Вредная еда. Глубоко переработанные и рафинированные углеводы. Отличаются высоким и очень высоким ГИ, встречаются практически во всех покупных продуктах, можно сказать — окружают нас. Яркий представитель — мука пшеничная высшего сорта и изделия из нее — белый хлеб, всякие булки-пирожки и другая выпечка, все «к чаю» и к «пиву» — баранки, вафли, сухарики, чипсы. Наши любимые макароны, пельмени и даже колбаса (по идее мясо не содержит углеводов, а мясные полуфабрикаты из магазина — содержат). Еще один «лидер» среди вредных быстрых углеводов — рафинированный сахар, который добавлен тоже практически во все покупные продукты — от выпечки из муки (сахар с сахаром) до ветчины и сосисок. Так же к быстрым рафинированным углеводам относятся все продукты быстрого приготовления — моментальные каши и лапша, овсяные хлопья, манка, готовые завтраки, чипсы, снеки, все сладости. Их список почти бесконечен, читайте этикетки и сравнивайте.
• Отрава в чистом виде — модифицированные и синтетические углеводы, в основном — это искусственные подсластители, ароматизаторы и тд. Встречаются тоже много где (написано на этикетке), но самое излюбленное место жительства этой дряни — фаст-фуд, сладкая газированная вода и разные негазированные сладкие безалкогольные напитки (соки-нектары), слабоалкогольные напитки со вкусом чего-то (баночные и бутылочные коктейли и подобные).

Теперь мы знаем, какие углеводы можно употреблять, а какие категорически нельзя. Обсудим?