Простое меню правильного питания на 2000 калорий в день для похудения.

Примерное меню на 2000 кКал

Простое меню питания на каждый день, примерно на 2000 калорий, на основе здоровых и правильно приготовленных продуктов. Рассчитано на мужчину около 180 см, для похудения или поддержания правильного веса. Автор сам питается по этому меню несколько лет и исходит из своих потребностей, вкусов и привычек, а значит — это меню не претендует на абсолютную истину и не является рекомендацией для кого-либо. Это меню является примерным и создано для демонстрации возможных вариантов простого и здорового питания.

Только простые и здоровые продукты.

В этом меню Вы не встретите: колбасу, пельмени, котлеты и другие магазинные полуфабрикаты, так же нет фаст-фуда, выпечки, сладостей (и сахара вообще) и любой другой рафинированной (промышленно переработанной) еды. В этом меню содержатся только простые и максимально здоровые продукты питания, которые можно найти в любых магазинах (смотрите таблицу калорийность продуктов ➡️ ).

Правильный способ готовки.

Меню правильного питания, помимо правильных продуктов, подразумевает правильный способ их готовки — как можно более безвредный для организма. А это значит, что исключается все жареное на масле (с некоторыми допущениями) и тем более — во фритюре (статья про растительные масла ➡️). Большинство блюд в этом меню состоят из отварных продуктов (и еще из печеных, тушеных),  а так же из свежих — овощи, фрукты и тд.

Для похудения или поддержания веса.

Меню рассчитано на похудение или поддержание здорового веса для взрослого мужчины с небольшими дневными нагрузками — работающего и /или занимающегося легким спортом, ростом в районе 180 см. Содержащихся в меню 2000 калорий достаточно для обеспечения энергией примерно «в ноль» описанного выше мужчины. Чтоб создать бОльший дефицит калорий для быстрого похудения — увеличивайте их расход за счет физической нагрузки, но не за счет урезания меню (смотрите калькулятор для похудения ➡️).

***Комбинируйте перечисленные ниже варианты продуктов, чтоб не есть одно и то же целый день.

Завтрак (7.00-8.00)

Завтрак на 300-500 калорий надо подбирать в зависимости от того, какие нагрузки предстоят до обеда и как скоро после завтрака начнутся активные движения. Если собираемся сразу после завтрака куда-то бежать в прямом и переносном смысле — выбираем легкий, с преобладанием углеводов. А если активность предстоит не очень интенсивная, но длительная и требующая выносливости — выбираем завтрак с преобладанием белков. Много жиров с утра лучше не употреблять — пищеварительная система еще не «прогрета» как следует и лучше ее принудительно не напрягать (подробнее — простой и полезный завтрак ➡️).

Вариант 1 (на белках).

Основные блюда (200-300 кКал).

• яйца вареные или яичница (слегка обжаренные на капле масла — в антипригарной сковороде на самом маленьком огне 5 мин.) — 150 гр (3шт).
• отварное не жирное мясо или рыба (куриная грудка, свиная вырезка, кролик, горбуша, минтай и тд.) — 100-150 гр.
• качественные рыбные консервы без добавления масла, в составе только рыба, соль, перец и лаврушка (горбуша, иваси, скумбрия) — 100-150 гр.

Гарниры (100-200 кКал).

• «хороший» не белый хлеб с минимумом пшеничной муки высшего сорта (ржаной, цельнозерновой, Бородинский и тд.) — 50 гр.
• «хорошие»  каши с невысоким ГИ (гликемический индекс ➡️), из цельнозерновых круп на воде (перловая, гречневая, овсяная и тд.) — 150 гр.
• вареные собственноручно бобы — фасоль, горох и тд. (при промышленной консервации в них добавляют сахар и химию) — 100 гр.
• старые-добрые зеленые овощи —  свежие огурец, помидор, перец, капуста, вареные брокколи, стручковая фасоль и тд. — 150 гр.
• отварной картофель «в мундире» (только в таком виде он обладает не сильно высоким ГИ, в отличие от пюре) — 150 гр.

Вариант 2 (на углеводах, 300-400 кКал).

• хорошие цельнозерновые каши (не быстрого приготовления и не хлопья) — 250 гр.,  с молоком — 250 гр., и с бананом — 100 гр.
• хороший ржаной хлеб — 100 гр., с молоком или кефиром — 250 гр.
• отварной картофель «в мундире» — 200 гр., с молоком или кефиром — 250 гр.

Перекус  (10.00-11.00)

Правильный перекус на 100-150 кКал в дневном меню между завтраком и обедом необходим по нескольким причинам. Во-первых — пищеварительная система работает постоянно с того момента как мы проснулись и в ней должно постоянно что-то быть, чтоб она не испортилась. Во-вторых — после завтрака прошло много времени, организм сжег почти все топливо и нужно немного «долить», чтоб было что жечь до обеда. В третьих, если не перекусить — к обеду Вы будите испытывать сильный голод,  из-за чего можно «от жадности» съесть на обед больше чем положено, плюс к тому — голодный человек ест быстро и большими кусками, что тоже нехорошо.

После белкового завтрака

• яблоко, груша, банан, персик и тд. — 150-200 гр. (2-3 шт).
• Ржаной хлеб — 50 гр., с кефиром 1%-2,5% — 150-200 гр.

После углеводного завтрака

• вареное яйцо — 50гр (1 шт)
• ржаной хлеб — 25 гр., с молодым  (адыгейский, сулугуни) или  твердым сыром — 50 гр.
• ржаной хлеб — 25 гр., с отварной куриной грудкой — 50 гр.
• сушеные орехи (грецкий, миндаль, фундук) — 20-30 гр.

Обед (13.00-14.00)

Обеденный прием пищи на 500-600 калорий в этом меню питания занимает одну из главных позиций по важности и весу — энергия от обеда должна питать тело до полдника, с учетом продолжения после обеда физической активности. В обед лучше съесть более сытную пищу и в большем объеме, чем в остальные приемы пищи. Так-как в послеобеденное время у человека наступает естественная «вялость» для переваривания более плотной пищи — планируйте после обеда отдых полчаса-час от активных физических нагрузок. 

Основные блюда (300-400 кКал).

• отварное, запеченное, тушеное и тд. (все без масла): мясо средней жирности (куриное бедро, свинина, баранина), жирная рыба (сельдь, скумбрия, форель) — 150 гр.
• яйца вареные или яичница — 150 гр (3шт). с молодым сыром — 50 гр., или с твердым сыром — 30 гр.
• отварное не жирное мясо или рыба (к ним рекомендовано салат с добавленным маслом) — 200 гр.
• качественные рыбные консервы без масла, качественная мясная (или из птицы) тушенка (лучше домашняя) — 150-200 гр.

Гарниры (150-200 кКал).

• овощные салаты — 200 гр., заправленные нерафинированным подсолнечным маслом холодного отдима (чем больше жирности в основном блюде — тем меньше масла в салате и наоборот) — 10-15 гр.
• цельнозерновые каши — 200 гр.
• ржаной хлеб — 100 гр. и овощи в «прикуску» (огурец, помидор, перец) — 100-200 гр.
• отварной картофель «в мундире» — 200 гр.

Полдник (17.00-18.00)

Полдник на 150-200 калорий — такой же перекус как между завтраком и обедом, но немного более плотный (чтоб ужин был менее плотный) и нужен в ежедневном меню по тем же причинам — «дозаправиться» чтоб дотянуть до ужина и предотвратить порчу пищеварительной системы. 

• яблоко, груша, банан, персик и тд. — 100-150 гр. (2-3 шт.)
• ржаной хлеб — 25 гр., с сыром, или яйцом, или куриной грудкой, или рыбой — 50 гр.
• овощной салат — 100-150 гр., с подсолнечным маслом — 10 гр.

Ужин (20.00-21.00)

Вечерний ужин на 400 калорий в моем меню — каждый день состоит из одних и тех же легко усваиваемых белковых продуктов, так-как я мужик и занимаюсь спортом. Ночь — хорошее время чтоб восстановить мышцы белком из пищи, в то же время эта пища не должна быть тяжелой — чтоб успела в большей степени перевариться до сна, а пищеварительная система ночью отдыхала, а не работала — мешая отдыхать всем остальным системам. Я привык к такому однообразному ужину, но этот вариант не  претендует на единственно правильный — пробуйте и ищите свой идеальный ужин!

• творог 5% — 200 гр., с молоком 2,5% — 200 гр., иногда с бананом (или другие фрукты и ягоды) — 50-100 гр.

Перекус перед сном (21.00-22.00)

Перекус на 100-150 калорий спустя час после ужина. Делать перекус за 10-20 мин. перед сном — может и неправильно (кто как считает), но это совсем не пополнение калорий — а специфические продукты (которые до конца и не перевариваются) для улучшения пищеварения и очищения пищеварительной системы.

• отруби с содержанием клетчатки (пищевых волокон) не менее 20-30% и содержанием углеводов не более 40% (без добавления муки) — 50 гр., с кефиром 1%-2,5% — 150 гр.

Обсуждаем в соцсетях:

Надеюсь, что Вы не устали читать такую длинную «портянку». Надеюсь, что Вам придется по вкусу данное меню, пусть не сразу — но со временем точно. Если уж Вы задумались о переходе на здоровый образ жизни — Вам придется переходить и на здоровое питание.