Правильное похудение = питание с подсчетом калорий, баланс БЖУ и физические нагрузки.

Похудение — это правильное питание и спорт.

Во всех остальных случаях — это мучение, неудача и потеря веры в себя. Похудение должно быть правильным, иначе не будет ни какого похудения.

Немного теории похудения.

Начнем с того, что только питание с подсчетом калорий и физическими нагрузками гарантированно приведет к похудению, если соблюдать правила. Помимо того, что Вы похудеете — Вы не испортите себе здоровье. Как это выходит у многих, кто не знает теории похудения (просто начинают меньше есть того, что надо есть больше, а то что надо исключить — продолжают есть).

Отчего толстеют.

Толстеют не конкретно от жирных продуктов, а от неправильного питания — переизбытка потребляемых калорий, что хорошо поддается расчету. А когда начинаешь считать потребляемые калории в день — приходит понимание, что основные избыточные продукты (те, что откладываются в жировую прослойку) — это углеводы (отдельная статья про углеводы ➡️), которые мы не успеваем сжигать из-за низкой физической активности. Это все  сладкое, мучное, сладко-мучное и жирно-мучное (отдельная статья про растительные жиры ➡️). От белого хлеба и пирожков до колы, гамбургеров и чипсов. Список таких продуктов очень длинный — это практически все, что видим на полках магазинов и имеет повышенное содержание быстрых углеводов (производители ничего не скрывают и пишут на этикетках). Углеводы служат непосредственно топливом для тела, а избыток углеводов хорошо конвертируется организмом в жировые запасы. И чем выше гликемический индекс углеводов (у сахара максимальный) — тем меньше организм успеет сжечь и тем больше отложит в запас. А если питание состоит в основном из углеводов, пропитанных жиром (сладкий жир или жирный сахар — современная промышленная еда) и потребляется в бесконтрольных количествах — такое количество быстрых калорий не сжечь даже организму профессионального спортсмена.

Механизм похудения.

Если создать дефицит углеводов — организму будет не хватать энергии для работы. Именно для таких случаев наше тело хранит запасы жира, который начинает сжигаться вместо недостающих углеводов. Жир дает в 2 с лишним раза больше энергии, чем углеводы, но и расщепляется в два раза труднее углеводов, по этому при похудении с подсчетом калорий необходимы физические (кардио) нагрузки, чтоб разогнать метаболизм и заставить его жечь жиры и добывать из них глюкозу — углевод, являющийся единственным топливом для клеток тела (отдельная статья про метаболизм ➡️). Именно сокращение углеводов способствует расходу жирового запаса, потому что если есть углеводы — организм будет жечь их в первую очередь.

Неправильно — не похудеть!

Многие люди, не зная теории, решают похудеть за пару недель на пару размеров. Перестают есть белковую пищу и хоть немного жиросодержащую, переходят на «фитнес-хлопья» или на похожую дрянь из быстрых углеводов. И вот что происходит в организме:

• Дефицит белка, строительного материала для тела — вызывает вялость и усталость, мышцы начинают «есть» сами себя (катаболизм).
• Дефицит жиров, смазки и связки стройматериала — вызывает разрушение тканей (мозг на две трети из жира). А запасы на животе не расщепляются — а зачем, если в пище есть углеводы. Плюс к тому — для расщепления жировых запасов нужна физическая активность, а какая может быть активность при недостатке белка или катаболизме?
• Мышечная масса уменьшается из-за катаболизма, а жир продолжает откладываться — потому что увеличившееся потребление «фитнес-еды» и тд. создает в крови избыток быстрых углеводов, которые надо сжигать быстро, чтоб они не пошли в жировую прослойку на животе. А чтоб сжечь быстро — опять нужна физическая активность (кардио).
• Дефицит углеводов тоже должен быть высчитан, полностью и их нельзя исключать. Нужно исключить только быстрые углеводы и переходить на медленные (все в статье про углеводы).

После непродолжительных попыток, бОльшая часть людей сдается и бросает — твердо убедив себя на всю жизнь, что похудеть невозможно. Однако остаются единицы, которые почти перестают есть и, несмотря на мольбы организма прекратить пытки — похудеют таким образом на несколько кг. Путем уменьшения мышечной массы, разрушения важных тканей из «мягкого жира» — мозга и др. органов, нарушения обмена веществ со значительным вредом для организма (здоровье станет хуже чем было до похудения).

Безопасное похудение.

Безопасным будет похудение, основанное на правильном питании с подсчетом калорий и баланса белков, жиров, углеводов (БЖУ). А так же — правильном дефиците калорий. И еще, похудеть на 10 кг за месяц — невозможно без ущерба здоровью. Нормальная скорость похудения — это 1-2 кг в месяц, не больше! Похудение само по себе — сильный стресс для организма, так-как жировые запасы горят только при физических нагрузках и пульсе 110-140 (аэробика, кардио). Чтоб похудеть — надо заставить себя напрягаться, других, более быстрых и безопасных путей нет!

Необходим баланс БЖУ.

Ни белки, ни жиры нельзя исключать из рациона, должен быть необходимый минимум потребления, согласно Вашему росту-весу-возрасту. Рассмотрим простые данные, коих полно везде и секретом не являются. Упрощенный баланс БЖУ (белки-жиры-углеводы) для разных типов питания.

• Питание для похудения, приблизительно такой баланс:
  белки 40%, жиры 30%, углеводы 30%
• Питание для поддержания текущего веса балансируется так:
  белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%
• Питание для набора массы с еще большим перевесом углей:
  белки 25%, жиры 10%, углеводы 65%

При этом, минимальное потребление белка должно быть не менее 1 грамма на кило веса в сутки, жира — тоже не менее 1 грамма.

Правильное питание с подсчетом калорий.

Только подсчитав количество калорий в день, которое нужно Вашему телу с учетом физической активности, Вы сможете создать правильный дефицит калорий в питании для безопасного похудения.  А так же относительно точно рассчитать прогресс по избавлению от лишних кило и временных затрат на это.

Расчет метаболизма.

Для начала нам понадобится рассчитать Ваш дневной метаболизм с учетом физических нагрузок. На сайте есть отдельная страница, на которой можно просчитать эти параметры с учетом Вашего роста, текущего веса, возраста и пола — калькулятор метаболизма онлайн ➡️

Подсчет нормы калорий в день.

После расчета метаболизма, можно заняться в плотную подсчетом нормы калорий в день, необходимой для похудения, с учетом создания безопасного дефицита калорий и дополнительной физической активности для ускорения прогресса — калькулятор дефицита калорий для похудения ➡️.

Калорийность продуктов.

На основе получившихся данных, считайте калорийность употребляемой за день пищи и старайтесь соблюдать баланс БЖУ в расчетной норме калорий в день.  Калорийность большинства продуктов для более-менее здорового питания есть в таблице калорийности продуктов и содержания БЖУ ➡️.

Питание с подсчетом калорий.

И так, вооружившись этими данными, можем приступать к составлению рациона питания на день с подсчетом калорий потребляемой пищи. Лучше всего сделать для себя электронную таблицу (типа Эксель) с формулами расчета. Либо я могу дать готовую (которой пользуюсь сам) по запросу в Телеге.

Надеюсь, что смог доходчиво и простыми словами расписать параметры правильного похудения, основанного на подсчете калорий и физической активности. Остались вопросы — пишем в соцсети.