Иметь домашние гантели = иметь хорошую привычку и хорошее тело.

Привыкайте к гантелям!

Хранилище привычек в голове не безразмерно, чем больше хороших привычек в него поместить — тем меньше места останется для плохих. Занятия с гантелями дома — это хорошая привычка вдвойне: занимает место одной плохой привычки, развивает тело и не дает лениться. Данная статья подойдет для начинающих заниматься гантелями.

Мышцы с точки зрения ЗОЖ

Излишне большие мышцы, полученные путем перенагрузок и употребления химии — не являются показателем здоровья и к ЗОЖ не относятся (читайте: избыток мышц = лишний вес ➡️). А хорошо развитая естественная мускулатура ие выносливая сердечно-сосудистая система, которая разовьется в процессе естественного развития мускулатуры — это самый настоящий ЗОЖ. И такие мышцы почти не уменьшаются, даже если бросить занятия (в отличие от накачанных на химии — «сдуваются» без химии).

Что дадут занятия гантелями?

Если использовать сленг из спорт-зала — гантели совмещают в себе немного силовой тренировки и немного кардио. Тренировка мышц происходит не сколько «на массу», сколько «на выносливость и рельефность». Для этого выбирают не слишком тяжелые веса и программу занятий, рассчитанную на большое количество подходов и повторений. Таким образом Вы и мышцы подкачаете, и сердце разовьете безопасной нагрузкой.

Выбрать вес домашних гантелей.

Домашние гантели должны быть обязательно разборными, чтоб не покупать несколько пар гантелей разного веса.  Сойдет пара стальных разборных гантелей, общим весом 30 кг (2 х 15кг), с возможностью сделать из них 2 х 5кг и 2 х 10кг. Это минимальные требования, современные же гантели позволяют сделать и больше вариантов веса. Еще не помешала бы одна прорезиненная гантель на 1,5-2кг., (для разминки и проработки моторики) но не обязательно.

Гантели на видном месте = напоминалка.

Чтоб не забывать тренироваться — положите гантели на видное место, чтоб они напоминали своим видом. Составьте для себя программу занятий на листочке и повесьте на видном месте — для усиления эффекта. Запишите напоминание в будильник смартфона — сразу три напоминания победят возникающую лень. Попросите жену или других, живущих с Вами людей  напомнить о занятиях гантелями (если Вы умудрились не заметить первые три напоминалки).  Если сможете прозаниматься по графику (пусть и через силу) хотя бы неделю-две — занятия гантелями начнут переходить в привычку.

Упражнения с гантелями дома.

Гантелями в домашних условиях можно проработать практически любую мышцу верхней части тела — руки, плечи, грудь, спину. Кратко расскажу для начинающих — с чего начать и основные принципы, но составлять для себя программу занятий и подбирать упражнения (коих тысячи) должны Вы сами, в процессе занятий.

• Разминка. Перед любой тренировкой необходимо размять мышцы и сухожилия, а так же «разогнать» сердечно-сосудистую систему. Разминка перед занятиями гантелями дома тоже должна быть, за основу можно взять утреннюю зарядку ➡️ или 30 приседаний ➡️.
• Предплечья. Кладете предплечья на поверхность (чтоб кисти висели, мягкий стул например) и тренируете сгибание и разгибание кистей с гантелями. Для начала можно взять 1 гантелю в 2 руки, на разгибание (ладони вниз) — 5кг х 15 раз х 3 подхода, на сгибание (ладони вверх) — 10кг х 15 раз х 3 подхода. В процессе занятий Вы поймете, сколько кг и по сколько раз будет оптимальным.
• Бицепсы — мышцы, которые находятся на виду и являются объектом повышенного внимания. Стоя перед стулом, наклонитесь и упритесь в стул одной рукой, в другую берете гантелю и сгибаете руку в локте к груди до упора.  Для начала можно взять гантелю 5-10 кг х 15 раз х 3 подхода, а дальше добавлять вес, если будет мало (не берите сразу большие веса — типичная ошибка новичков, считающих себя суперменами).
• Трицепсы и грудь гантелями тренируют лежа, для этого необходима лавочка или 2-3 мягких стула в ряд, чтоб можно было лечь на спину и локти свисали (на худой конец — на полу). Берете в каждую руку по гантели и жмете от груди вверх (как отжимание от пола, только наоборот). Начните с 5-10 кг на руку х 15 раз х 3 подхода.
• Плечи. Стоите прямо и разводите руки в стороны, поднимая до уровня плеч (руки почти прямые, совсем чуть-чуть присогнуты в локте), плавно без рывков.  Тренировать плечевые мышцы таким образом для начала стоит двумя гантелями 2-5кг х 15 раз х 3 подхода.
• Отдых между упражнениями с гантелями — это другие упражнения без гантелей. Чередуйте упражнения и легкую аэробику — между разными упражнениями для рук с гантелями желательно вставлять по 10 приседаний, 20 вставаний на носочки, 50 шагов на месте и тд. Держите сердечный ритм в аэробной зоне (110-130 ударов), не давайте себе «остыть» до конца программы занятий.
• Добавляйте упражнения по мере занятий, смотрите — какие мышцы уже задействованы в тренировках, а какие — нет. Смотрите картинки и видео, сходите в спорт-зал — посмотрите как занимаются другие и перенимайте технику (но не слепо копируйте — некоторые упражнения лично Вам не подойдут).
• Не торопитесь добавлять вес гантелей — лучше добавляйте количество повторов и подходов. Как мы условились выше — тренировка гантелями направлена на поддержание здоровья и развития тела, а не для травмы в попытках нарастить «бройлерную» мышечную массу.

Совместить работу и тренировки с гантелями.

Разный ритм жизни и режим работы требует грамотного подхода к тренировкам. Рассмотрим наиболее распространенные режимы дня работающего человека и попробуем распределить по времени и дням недели занятия гантелями дома:

• Работа с понедельника по пятницу. В рабочие дни делайте утром (перед работой) легкую зарядку и упражнения для бицепсов, вечером — жим лежа от груди. На следующее утро — зарядка и плечи, вечером — предплечья, и так далее — чередуйте. В субботу сделайте полноценные занятия (лучше утром), а воскресенье отдыхайте.
• Работа 2-через-2, 3-через-3. Рабочие дни — как и в предыдущем пункте, с чередованием. Первый выходной — полноценные занятия, второй выходной — отдых. Третий выходной (если есть такой по графику) — считать как рабочий день для тренировки.
• Удаленная работа на дому считается самой опасной для мужчин — лень и близость холодильника делают свое дело. Находясь дома на удаленной работе — лучше всего проводить полноценную тренировку с зарядкой и гантелями каждый день!

Обсуждаем в соцсетях:

Если в здоровом теле — здоровый дух, то какой дух в перекачанном теле?