Простой и полезный завтрак для правильного похудения — белковый или углеводный?

Завтрак для похудения.

Для худеющих вся пища должна быть правильной, завтрак — в том числе. Он должен быть полезным и простым в приготовлении — ни кому не хочется долго возиться с готовкой утром. Чтоб похудеть, нужно разобраться — как различная еда накладывается на процессы организма утром и определить — какой по интенсивности день предстоит. Лишать себя завтрака, или сильно его урезать, в попытке похудеть быстрее — приведет к обратному эффекту, читайте статью про правильное похудение ➡️. Завтрак должен питать тело энергией до самого обеда, чтоб не было необходимости в высококалорийных перекусах (от которых и набирается лишний вес).

Белковый завтрак.

• Как Вы прочитали в статье про правильное похудение — надо создать дефицит углеводов, чтоб тело начало процесс похудения —  добывание углеводов из жирового запаса. Но при этом нельзя допустить катаболизма — когда сжигаются белки в мышцах, а не жир (более ценный для тела чем мышцы). Если мышцы не использовать (движение, спорт) и не кормить белком (углеводы то нельзя) — тело от них избавится за ненадобностью и прожорливостью.
• Значит нужен белковый завтрак, в составе которого будут преобладать белки. Именно преобладать, а не замещать собой все остальное — немного правильных углеводов и жиров должны присутствовать в пище для баланса и гармонии, потому что исключение какого-то элемента принесет только вред без пользы.  Содержание белков в завтраке должно быть 50-60%, остальное — поделят жиры и углеводы.
• Правильный завтрак должен вмещать в себя около 30% от всего дневного калоража,  в то же время быть легким для желудка и кишечника —  нам с этим завтраком  еще идти на работу или на тренировку, и вместе с ним внутри — работать и тренироваться (нельзя ничего не делать — иначе катаболизм и ни какого похудения).
• Легкий и полезный завтрак состоит из легкоусвояемых и не вредных продуктов, приготовленных не вредным способом. Сильно обжаренное на сковороде в большом количестве масла, а так же фритюр и подобные способы — не подойдут, лучше вареное, пареное, тушеное, запеченное, на крайней случай — слегка обжаренное на минимуме масла (яичница например) или легкий гриль. Не стоит выбирать тяжелое и/или жирное мясо, а отдать предпочтение яйцам, птице, нежирной рыбе и молочке. В натуральных белковых продуктах так же содержится достаточное количество жиров для завтрака, потому — не берите ничего обезжиренного (статья про «правильные» продукты ➡️).
• Гарнир к белковому завтраку тоже должен быть правильным — немного  углеводов с клетчаткой. Это могут быть фрукты типа яблок, овощи типа огурца-помидора, кусочек черного хлеба, ложка каши. Главное —  углеводы не должны быть быстрыми, с высоким (больше 70) гликемическим индексом (подробнее про быстрые и медленные углеводы ➡️).
• Простой завтрак — значит быстрый в приготовлении, без особых кулинарных излишеств.  Вареное яйцо, куриная грудка, хлеб, огурец — не потребуют много времени на готовку. Однако не приносите пользу в жертву времени — не употребляйте на завтрак готовые полуфабрикаты (колбаса и тд., пельмени-котлеты и тд., кетчупы-майонезы и тд., йогурты-хуёгурты и прочая промышленная еда)  — ни какой пользы от них не будет (смотрите статью про рафинированные масла ➡️ и  продукты с надписями «био», «эко» и тд. ➡️)

Углеводный завтрак.

• Кто-то выше говорил, что углеводы при похудении нельзя? Можно — если день предстоит тяжелый и требующий выносливости. В этом случае можно в завтраке сделать перекос в сторону содержания углеводов 50%-60%, но здесь будут совсем другие требования к углеводам.
• Углеводы в правильном  углеводном завтраке должны быть самые медленные, с максимально низким гликемическим индексом — ниже 50 (посмотреть таблицу калорийности и гликемического индекса продуктов ➡️). Они будут постепенно отдавать энергию для интенсивно работающих мышц (а не для отдыхающих), но энергии на единицу времени будет все равно не хватать (а значит — тот самый дефицит углеводов) и тело «полезет» за недостающей энергией в жировые запасы.
• Углеводный завтрак стоит «приправить» белками и жирами для баланса. И чем меньше физической нагрузки предстоит до обеда — тем больше белка должно быть в завтраке, а чем больше будет нагрузка — тем больший процент содержания углеводов можно закладывать в завтрак.
• Любой завтрак, углеводный в том числе — должен быть легкий и сытный, чтоб хватило до обеда без перекусов и чтоб не мешал тяжестью в желудке. Рассчитывайте порцию так, чтоб не было ни мало,  ни много.

Обсуждаем в соцсетях:

Вроде все легко — правила завтрака для похудения просты и понятны, ни каких тайн нет. Не просто только одно — похудение невозможно без физических нагрузок и активного образа жизни, и ни какие правильные завтраки без спорта похудеть не помогут.